80 % des Français auront mal au dos un jour (ameli.fr). Le mal de dos est la principale cause d’arrêt de travail. Cela représente 2,3 milliards d’euros dépensés par les autorités de santé par an et c’est le deuxième motif de consultation chez le médecin généraliste. 

C’est énorme ! Pourquoi ces chiffres sont aussi élevés ? Pourquoi la majorité des gens souffrent du dos alors que le dos est anatomiquement fait pour être solide ? Y a-t-il une cause unique ?  Est-ce que la sédentarité et le manque de mouvement pourrait expliquer ses chiffres  ? Est-ce que les sportifs ont mal au dos ? Et les jeunes ? Quel est le facteur déclencheur de la douleur ?

Mal du siècle ?

Au Moyen Âge, on pensait que les sorcières infligeaient des maladies aux humains en tirant des flèches. Le terme « hexenschuss » signifie lumbago en allemand et littéralement : coup ( tour) de sorcière. C’est effectivement ce que l’on peut ressentir lorsque la douleur survient d’un coup sans prévenir.

Au  Moyen Âge le lumbago était déjà connu et traité avec des manipulations vertébrales (  sofmmoo.org : histoire du mal de dos), mais il est difficile de trouver des écrits et des chiffres à ce sujet et nous manquons d’éléments de comparaisons quantifiables d’un siècle à l’autre. 

Mais au milieu du XXe siècle, la France était un pays rural dans lequel l’effort faisait partie du quotidien. Le corps était formé pour l’activité physique et la plupart des métiers avaient une importante composante physique (manutention, marche….)

Or depuis 1950 , il y a une vraie rupture dans nos habitudes de vie avec l’arrivée des moyens de transports mécanisés et du confort moderne. C’est ce qui a participé à nous rendre plus sédentaires qu’avant : voiture, télévision, écrans contribuent à nous maintenir dans la posture assise trop longtemps ( sédentaire vient du latin sedere : être assis). On marche moins, on porte moins et moins lourd… bref, nous sommes moins actifs physiquement ce qui affaiblit les muscles, tendons, ligaments qui soutiennent le dos. Et les articulations supporte donc moins bien un effort important.

« Un des points-clés de la lombalgie consiste à utiliser sa colonne vertébrale de façon adéquate : sans solliciter trop un segment par rapport à un autre… Cette démarche n’est pas innée ; elle résulte d’un apprentissage progressif qui commence dès l’enfance… La sédentarité fait que l’expérimentation est insuffisamment développée. » (lombalgie.fr : Cause de la lombalgie : sédentarité)

C’est ce que nous disent les kinésithérapeutes aujourd’hui, comme Major Mouvement dans son livre  10 clés pour un corps en bonne santé : « la raison pour laquelle le mal de dos est devenu le mal du siècle, c’est parce qu’on ne l’utilise pas assez et que, de ce fait, il s’affaiblit. Et si on arrêtait de vouloir le protéger ? Le dos est fort, il peut et doit bouger, il peut porter, il doit porter ! »

Et oui ! Le corps est fait pour bouger et la sédentarité peut favoriser l’apparition de douleurs dorsales notamment lors de mouvements qui nous obligent à sortir de notre zone de confort, lors de mouvements inhabituels. Moins nous bougeons, plus la zone de confort s’amenuise.

Entretenir son dos

Le sport régulier est donc un bon moyen d’entretenir un dos en bonne santé et le corps en général. Mais aussi les efforts quotidiens : la marche, monter les escaliers, faire du vélo, jouer avec les enfants, bricoler, jardiner… L’activité physique est favorable en préventif et aussi en curatif.   « Mal de dos : le bon traitement c’est le mouvement » confirme la campagne de prévention de l’assurance maladie.

Il faut donc rester actifs pour ne pas avoir mal au dos, mais est-ce suffisant ? Les sportifs n’ont-t-il jamais mal au dos ? Et les métiers dans lesquels les contraintes de charges sont nombreuses ?

« Dans une consultation de médecine générale, la cause de la lombalgie est non spécifique dans la majorité des cas, environ 85 %… c’est la lombalgie commune » (Cf. : lombalgie aiguë, Étude des Hôpitaux Universitaires de Genève). La lombalgie commune guérit en moins de 6 semaines dans 90% des cas.

On dit souvent que porter des charges lourdes peut provoquer une lombalgie ou un lumbago. Mais la colonne vertébrale peut subir de grandes contraintes en compression sous réserve d’être bien entraînée et preparée.

 Qu’en est-des athlètes haltérophiles ?  «Sur 6 années, Calhoon G, et Frey AC. ont observé un taux de blessure de 3,3 pour 1000 heures d’entraînement chez ces athlètes. Les absences à l’entraînement pour cause de blessure au niveau du bas du dos ont duré moins d’une journée dans 87,3 % des cas et moins d’une semaine pour les autres. » La technique et le renforcement adéquat permettent de minimiser les risques de blessures même en portant des poids lourds.

Toutefois, porter une charge lourde de façon répétitive sans entraînement ou sans préparation adéquate est facteur de risque pour le dos.

Ainsi un rapport de l’INSERM rapporte que les groupes professionnels astreints à des activités physiquement exigeantes comme les ouvriers du BTP ou de l’industrie, les manutentionnaires, mais surtout le personnel hospitalier, développent entre 52 et 64% plus de rachialgies que la normale.

D’où l’importance de la prévention et de la formation sur les bon gestes et les  positions ergonomiques dans ces métiers pénibles physiquement.

Issue du milieu sportif, ce que j’ai pu observer aussi, c’est que les douleurs dorsales peuvent survenir lorsqu’on concentre l’effort sur certains groupes musculaires au détriment d’autres. Dans l’exercice d’un sport, on effectue souvent les mêmes gestes et certains groupes musculaires finissent par être délaissés. Par exemple, le tennis est un sport asymétrique avec des flexions et extensions d’un même groupe de muscles accompagnée de rotation de la colonne vertébrale. Cela peut engendrer un déséquilibre musculaire et occasionner des douleurs.

Par ailleurs, le renforcement à lui seul ne suffit pas : étirements, mobilité et travail sur la proprioception contribuent à la bonne santé du dos. D’où l’importance de faire quelques exercices de « gym » ou de préparation physique même quand on pratique un sport. Et cela peut se faire de manière simple et rapide sous forme de routine de quelques minutes.

Le professeur Saillant nous dit qu’il doit y avoir un équilibre à respecter entre la stabilité et la mobilité du rachis. L’excès de l’un pouvant agir négativement sur l’autre (Kapangji préface).

Corps/esprit indissociables pour le dos :

Mais l’aspect purement physique n’est parfois pas le seul déclencheur de maux de dos. Les témoignages sont nombreux sur l’importance des facteurs psychosociaux sur notre santé en général et sur le dos.

Une étude de l’INSERM évoque notamment un lien entre stress au travail et problèmes de dos.

« Un certain nombre d’études transversales mettre en évidence une association significative entre travail monotone et plaintes pour lombalgie… Deux études longitudinales ont mis en évidence un lien de causalité entre contrainte de temps et apparition de cervicalgies. »

Contrainte de temps, charge mentale au travail, poids des responsabilités… sont facteurs de stress et se traduisent par de l’anxiété, des états de tension, de la fatigue et augmentent la tension des muscles et la fatigue musculaire, au niveau de l’ensemble  du rachis. Notre état psychologique influence nos postures et positions. Le corps adopte une attitude de repli, de fermeture et  de tension en cas de stress. Cela se fait souvent inconsciemment et favorise une prédisposition aux maux de dos.

Le corps et l’esprit sont indissociables !

Des douleurs trans-générationelles :

Peut-on affirmer que nous avons davantage mal au dos parce que la population est vieillissante ? Non ! Car il semblerait que l’âge ne soit pas un facteur déclenchant des rachialgies.

« Le pic de déclaration du premier épisode douloureux se situerait entre 20 et 30 ans… Cette précocité empêche de considérer les lombalgies comme une pathologie strictement dégénérative… » affirme un rapport de  l’INSERM sur les rachialgies. Les problèmes de dos ne sont pas le privilège des adultes et peuvent se déclarer dès huit ans.« 

 Et  l’étude ci-dessous nous montre que toutes les tranches d’âge sont touchées par les lombalgies avec sensiblement le même pourcentage.

En définitive, les seniors ne sont pas plus touchés par les lombalgies que les jeunes !   

   

En résumé, les causes des maux de dos sont diverses et dépendent de multiples facteurs (anxiété, stress, qualité du sommeil,tabagisme…). Sans oublier les lombalgies  spécifiques qui peuvent être dues à des traumatismes (choc, accident), rhumatismes inflammatoires, infection, pathologies dégénératives ou mécaniques… Il n’y a pas UN mal de dos mais DES maux de dos.

Face à cette véritable  « épidémie », il vaut mieux prévenir que guérir. Et le mouvement, l’activité physique adaptée, sont les meilleurs moyens de préserver le dos et de l’entretenir. Quel sport choisir ? Celui qui vous plaît sera le meilleur ! Le corps est fait pour bouger. Rendons-lui justice !

Nb. :Cet article est à caractère informatif. Pour tout problème de dos, consulter en priorité un professionnel du milieu médical : médecin , kinésithérapeute ou/et ostéopathe.

Nb. 2 : Cet article est écrit par une professionnelle du sport à partir de publications de médecins,  de centre de recherche médicale, de kinésithérapeutes, de scientifiques.

Sources :

– INSERM : « synthèse rachialgie 1995 »

– Hôpitaux Universitaires de Genève : « lombalgie aiguë »

– L’Assurance Maladie : « je souffre de lombalgie : de quoi s’agit-il et que faire »

-Major Mouvement : « 10 clés pour un corps en bonne santé »

– Sciences du sport.com : « le squat complet : Amicalement vôtre ? »

– Instagram @touchofscience : « Mythe : j’ai mal parce que je suis vieux »

-Lombalgie.fr :  « causes de la lombalgie :la sédentarité » 

La structure

Le dos, ou colonne vertébrale est une des parties les plus solides du corps. La colonne est constituée de vertèbres reliée entre elles par des disques et est renforcée par des ligaments et des muscles puissants. Ces muscles  permettent de se tenir debout et de mobiliser le dos.

Le dos est le pilier central sur lequel tout repose, la base, le centre. D’où l’importance d’un dos en bonne santé, solide et souple.

« Le mal du siècle »

Pourtant, d’après un sondage 9/10e des Français entre 20 et 80 ans ont déjà souffert de maux de dos. 70 % souffrent très souvent ou fréquemment et 38 % déclarent avoir mal plus de 10 fois en cinq ans.

Les douleurs lombaires (lombalgie) sont les plus fréquentes avec environ 32 à 45 % des douleurs. Les lombaires sont les plus grandes vertèbres. Elles supportent et distribuent la majeure partie du poids et des contraintes du corps au repos est en mouvement. De ce fait, c’est là où survient le plus fréquemment la douleur.

Les douleurs cervicales (cervicalgies) sont moins courantes mais tendent à se multiplier avec le travail sur écran.

Les douleurs du milieu du dos ( dorsalgie) apparaissent souvent lors d’un mouvement rotatif (par exemple : faire une marche arrière ou un créneau en voiture)

Les causes de l’apparition d’une douleur dorsale (rachialgie) peuvent être diverses :

Mauvaise position/posture, maintien prolongé dans une posture assise ou statique, manque d’activité sportive, stress, surpoids…

Le réflexe numéro un pour 52 % des gens est de prendre un antalgique oral ou sous forme de gel/ pommade. Et un cinquième des personnes interrogées déclarent ne rien faire.

Les complications : la douleur chronique

La moitié des douleurs apparaissent à la suite d’un effort inhabituel alors que l’autre moitié peut s’installer progressivement dans les activités quotidiennes.

Le problème n’est pas la douleur lombalgique ponctuelle qui survient lors d’un « faux mouvement » mais dans la répétition des douleurs. Le mal devient alors chronique. Or, les lombalgies chroniques ont des conséquences majeures sur la qualité de vie : recours aux soins, absentéisme au travail, impact sur les gestes de la vie quotidienne, dégradation de la vie sociale…

Près de 30 % de la population est victime de douleurs chroniques et dans les deux tiers des cas des douleurs d’ intensité modérée à sévère du dos, du cou, des épaules. La chronicité de la douleur induit souvent de l’anxiété voir une dépression. S’installe alors un cercle vicieux : l’anxiété entretient et augmente la douleur. En effet, l’imagerie cérébrale a montré que les centres cérébraux responsables de la perception de la douleur sont étroitement liées aux émotions.

Que faire et comment ?

Pour lutter contre les douleurs chroniques et les rechutes, l’activité est un traitement de fond. Le bon traitement c’est le mouvement. Il faut maintenir une activité pour éviter que le mal ne s’installe durablement ou revienne.

Toutes les études et recherches actuelles démontrent que bouger, maintenir une activité est le seul remède efficace contre les douleurs dorsales.

En cas de douleur, rester au lit est une mauvaise solution. Au contraire, il faut modérer les activités mais continuer de bouger. Plus vite vous commencez à bouger même un peu, plus vite votre état est susceptible de s’améliorer. 

Le mouvement soigne : car les muscles, les tendons travaillent. Les ligaments s’assouplissent et aident au bon fonctionnement de la structure dorsale. De plus, le mouvement a un petit rôle antalgique. 

Il est recommandé de faire une activité de façon régulière, et suffisamment agréable pour que ce ne soit pas une contrainte.

Ma solution

Des exercices ciblés qui s’inscrivent dans une vraie démarche de prévention contre les douleurs dorsales. J’ai sélectionné pour vous des exercices qui vous permettront d’avoir un dos en bonne santé. Je vous propose un travail complet suivant trois axes de travail :

Le renforcement du dos :  Renforcer les muscles profonds afin d’offrir une structure solide à la colonne.

Améliorer la proprioception : C’est-à-dire la perception profonde des différents segments du corps pour adopter de meilleures postures.

Rééquilibrer les chaînes musculaires à l’aide d’exercices de musculation, de mobilité et d’automassage.

La régularité est de mise pour un travail préventif efficace.

Bougez bien, bougez souvent !

Stuart Mc. Gill

Sources :

  • « Épidémiologie descriptive » Inserm
  • Sondage Opinion Way pour Vexin (société spécialisée dans la micro chirurgie du dos)
  • Dossier Inserm sur la douleur
  • « Choisir avec soin » Université de Toronto
  • Dossier « Traitement du mal de dos » ameli.fr