La structure
Le dos, ou colonne vertébrale est une des parties les plus solides du corps. La colonne est constituée de vertèbres reliée entre elles par des disques et est renforcée par des ligaments et des muscles puissants. Ces muscles permettent de se tenir debout et de mobiliser le dos.
Le dos est le pilier central sur lequel tout repose, la base, le centre. D’où l’importance d’un dos en bonne santé, solide et souple.
« Le mal du siècle »
Pourtant, d’après un sondage 9/10e des Français entre 20 et 80 ans ont déjà souffert de maux de dos. 70 % souffrent très souvent ou fréquemment et 38 % déclarent avoir mal plus de 10 fois en cinq ans.
Les douleurs lombaires (lombalgie) sont les plus fréquentes avec environ 32 à 45 % des douleurs. Les lombaires sont les plus grandes vertèbres. Elles supportent et distribuent la majeure partie du poids et des contraintes du corps au repos est en mouvement. De ce fait, c’est là où survient le plus fréquemment la douleur.
Les douleurs cervicales (cervicalgies) sont moins courantes mais tendent à se multiplier avec le travail sur écran.
Les douleurs du milieu du dos ( dorsalgie) apparaissent souvent lors d’un mouvement rotatif (par exemple : faire une marche arrière ou un créneau en voiture)
Les causes de l’apparition d’une douleur dorsale (rachialgie) peuvent être diverses :
Mauvaise position/posture, maintien prolongé dans une posture assise ou statique, manque d’activité sportive, stress, surpoids…
Le réflexe numéro un pour 52 % des gens est de prendre un antalgique oral ou sous forme de gel/ pommade. Et un cinquième des personnes interrogées déclarent ne rien faire.
Les complications : la douleur chronique
La moitié des douleurs apparaissent à la suite d’un effort inhabituel alors que l’autre moitié peut s’installer progressivement dans les activités quotidiennes.
Le problème n’est pas la douleur lombalgique ponctuelle qui survient lors d’un « faux mouvement » mais dans la répétition des douleurs. Le mal devient alors chronique. Or, les lombalgies chroniques ont des conséquences majeures sur la qualité de vie : recours aux soins, absentéisme au travail, impact sur les gestes de la vie quotidienne, dégradation de la vie sociale…
Près de 30 % de la population est victime de douleurs chroniques et dans les deux tiers des cas des douleurs d’ intensité modérée à sévère du dos, du cou, des épaules. La chronicité de la douleur induit souvent de l’anxiété voir une dépression. S’installe alors un cercle vicieux : l’anxiété entretient et augmente la douleur. En effet, l’imagerie cérébrale a montré que les centres cérébraux responsables de la perception de la douleur sont étroitement liées aux émotions.
Que faire et comment ?
Pour lutter contre les douleurs chroniques et les rechutes, l’activité est un traitement de fond. Le bon traitement c’est le mouvement. Il faut maintenir une activité pour éviter que le mal ne s’installe durablement ou revienne.
Toutes les études et recherches actuelles démontrent que bouger, maintenir une activité est le seul remède efficace contre les douleurs dorsales.
En cas de douleur, rester au lit est une mauvaise solution. Au contraire, il faut modérer les activités mais continuer de bouger. Plus vite vous commencez à bouger même un peu, plus vite votre état est susceptible de s’améliorer.
Le mouvement soigne : car les muscles, les tendons travaillent. Les ligaments s’assouplissent et aident au bon fonctionnement de la structure dorsale. De plus, le mouvement a un petit rôle antalgique.
Il est recommandé de faire une activité de façon régulière, et suffisamment agréable pour que ce ne soit pas une contrainte.
Ma solution
Des exercices ciblés qui s’inscrivent dans une vraie démarche de prévention contre les douleurs dorsales. J’ai sélectionné pour vous des exercices qui vous permettront d’avoir un dos en bonne santé. Je vous propose un travail complet suivant trois axes de travail :
—Le renforcement du dos : Renforcer les muscles profonds afin d’offrir une structure solide à la colonne.
—Améliorer la proprioception : C’est-à-dire la perception profonde des différents segments du corps pour adopter de meilleures postures.
—Rééquilibrer les chaînes musculaires à l’aide d’exercices de musculation, de mobilité et d’automassage.
La régularité est de mise pour un travail préventif efficace.
Bougez bien, bougez souvent !
Stuart Mc. Gill
Sources :
- « Épidémiologie descriptive » Inserm
- Sondage Opinion Way pour Vexin (société spécialisée dans la micro chirurgie du dos)
- Dossier Inserm sur la douleur
- « Choisir avec soin » Université de Toronto
- Dossier « Traitement du mal de dos » ameli.fr
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